Virabhadrasana III (Krieger III)
Virabhadrasana III (Krieger III)
Steh in Tadasana (Bergstellung) mit deinen Füßen zusammen und den Armen entlang deines Körpers.
Richte deinen Fokus nach vorne, um das Gleichgewicht zu finden. Atme ruhig und gleichmäßig.
Beuge langsam dein rechtes Knie und hebe gleichzeitig dein linkes Bein nach hinten an. Dein linkes Bein sollte gerade nach hinten ausgestreckt sein und parallel zum Boden stehen.
Während du dein linkes Bein anhebst, bringe deinen Oberkörper in eine horizontale Position, so dass er parallel zum Boden ist. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus, sodass sie ebenfalls parallel zum Boden sind.
Dein gesamter Körper sollte nun eine gerade Linie bilden, von deinen Fingerspitzen bis zu deinen ausgestreckten Zehen.
Achte darauf, dass dein Becken gerade ausgerichtet ist, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Spanne deine Bauchmuskeln leicht an, um deinen Rumpf stabil zu halten.
Halte den Blick nach unten gerichtet, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Du kannst auch deine Arme, Schultern und Finger aktivieren, um zusätzliche Stabilität zu erlangen.
Halte die Pose für mehrere Atemzüge und spüre, wie deine Muskeln arbeiten, um dich in dieser Herausforderung zu unterstützen.
Um aus der Pose herauszukommen, senke langsam dein linkes Bein und bringe deinen Oberkörper aufrecht zurück in die Tadasana-Position.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem du dein linkes Knie beugst und das rechte Bein nach hinten ausstreckst.
Denke daran, dass Yoga eine individuelle Praxis ist, und es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du dich unsicher fühlst oder Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl abstützen, um mehr Stabilität zu haben. Mit regelmäßigem Training und Achtsamkeit kannst du deine Fähigkeiten verbessern und von den Vorteilen dieser kraftvollen Yoga-Haltung profitieren. Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung können die folgenden Effekte auf den Körper erzielt werden:
Stärkung der Beinmuskulatur: Virabhadrasana III ist eine intensive Übung für die Beine, insbesondere die Oberschenkel und die Waden. Die Muskeln in diesen Bereichen werden gestärkt und entwickelt, was zu mehr Stabilität und Kraft führt.
Verbesserung der Balance und Koordination: Da diese Pose auf einem Bein ausgeführt wird und eine aufrechte Körperhaltung erfordert, fördert sie die Balance und die Koordination. Dies kann helfen, die Körperwahrnehmung und die Fähigkeit, Gleichgewicht zu halten, zu verbessern.
Stärkung des Rumpfes: Um in dieser Pose das Gleichgewicht zu halten, ist eine aktive Beteiligung der Rumpfmuskulatur erforderlich. Dies trägt dazu bei, die Bauchmuskulatur zu stärken und die Körpermitte zu stabilisieren.
Dehnung des Rückens und der Schultern: Während der Ausführung wird der Oberkörper nach vorne geneigt, was eine Dehnung der Rückenmuskulatur und der Schultern ermöglicht. Dadurch kann eine Linderung von Spannungen und Schmerzen im oberen Rückenbereich erreicht werden.
Förderung der Konzentration: Um das Gleichgewicht zu halten und die Pose richtig auszuführen, erfordert Virabhadrasana III Konzentration und Achtsamkeit. Diese mentale Fokussierung kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch das regelmäßige Üben von Krieger 3 kann die aufrechte Haltung gefördert werden, da sie das Bewusstsein für die Ausrichtung des Körpers schärft.
Stärkung des Sprunggelenks: Die Pose erfordert eine gewisse Flexibilität und Stärke im Sprunggelenk, um das Körpergewicht zu tragen. Durch das Training kann die Stabilität des Sprunggelenks verbessert werden.